一、放(fàng)松術在瑜伽教學中的(de)重要性

　　①在瑜伽教學中，瑜伽放(fàng)松術的(de)重要性無論如何強調都(dōu)不算(suàn)過分，良好(hǎo)的(de)放(fàng)松可以幫助人(rén)們恢複精力和(hé)有(yǒu)效地(dì)吸收姿勢鍛煉所帶來(lái)的(de)營養和(hé)效益。通(tōng)常，人(rén)民(mín)常常以為(wèi)自(zì)己已經完全放(fàng)松了而實際上(shàng)緊張仍存在于體(tǐ)內(nèi)。通(tōng)過瑜伽放(fàng)松術，大腦內(nèi)因平時(shí)精神刺激而積蓄的(de)各種神經能量就容易消散掉，而這(zhè)種力量在消散的(de)同時(shí)，大腦和(hé)肌肉裏本來(lái)就有(yǒu)的(de)生(shēng)合正常的(de)能力就容易生(shēng)出來(lái)，實現(xiàn)全身(shēn)的(de)和(hé)諧。

　　②放(fàng)松術的(de)訓練是讓指身(shēn)體(tǐ)和(hé)精神由緊張狀态朝向松弛狀态的(de)過程，是一種自(zì)我調整方法，一般是通(tōng)過瑜伽教師(shī)的(de)引導，使人(rén)學會有(yǒu)意識地(dì)控制自(zì)身(shēn)的(de)心理(lǐ)、生(shēng)理(lǐ)活動，以達到降低(dī)機(jī)體(tǐ)喚醒水(shuǐ)平、增強适應能力、調整因過度緊張而造成的(de)生(shēng)理(lǐ)心理(lǐ)功能失調、提升感知力、促進免疫功能、恢複體(tǐ)力和(hé)全面健康并起到預防及治療作(zuò)用。

二、瑜伽放(fàng)松術的(de)運用

　　 2.1 姿勢前練習(xí)放(fàng)松

　　①姿勢前做簡單的(de)放(fàng)松術可增強學生(shēng)的(de)身(shēn)體(tǐ)感知、覺察力、敏感度，放(fàng)緩心态之後更加容易進入瑜伽體(tǐ)位練習(xí)的(de)境遇，從(cóng)而加強身(shēn)體(tǐ)細微(wēi)變化(huà)的(de)感覺，體(tǐ)驗到瑜伽體(tǐ)位姿勢練習(xí)時(shí)對(duì)身(shēn)體(tǐ)的(de)助益與變化(huà)。因此，在高(gāo)校(xiào)瑜伽教學中，瑜伽放(fàng)松術不僅重要而且必要。

　　②一方面，姿勢前練習(xí)瑜伽放(fàng)松術的(de)功能在于調節呼吸、心率，穩定心态。教師(shī)需要引導學生(shēng)盤坐(zuò)于瑜伽墊面之上(shàng)，可采取散盤、半蓮花(huā)、全蓮花(huā)、金(jīn)剛座等不同形式的(de)瑜伽體(tǐ)位姿勢，調節呼吸頻(pín)次，降低(dī)呼吸節奏，以深吸深呼氣的(de)方式進入放(fàng)松狀态。

　　③另一方面，姿勢前練習(xí)的(de)放(fàng)松術重點在于平靜心态，也需要就具體(tǐ)的(de)練習(xí)方法酌情選擇。由于打坐(zuò)形式與學生(shēng)腿部韌帶的(de)開(kāi)合度存在較大的(de)管理(lǐ)性，因此初學者更加适合散盤。在練習(xí)過程中，教師(shī)需要不斷提示學生(shēng)關注自(zì)身(shēn)的(de)呼吸，盡量采取腹式呼吸法配合呼吸節奏的(de)調整，從(cóng)而放(fàng)松自(zì)身(shēn)的(de)精神狀态。

　　④除此之外(wài)，脊柱需要不斷向上(shàng)延伸，方能緩解不良坐(zuò)姿造成的(de)身(shēn)體(tǐ)疲勞。因此，瑜伽姿勢練習(xí)前的(de)放(fàng)松術并非完全無意識的(de)休息，而是在教師(shī)的(de)引導之下(xià)完成的(de)自(zì)主身(shēn)體(tǐ)約束與控制，包括呼吸、骨骼、肌肉等關鍵要素。

　　 2.2 姿勢中練習(xí)放(fàng)松

　　①姿勢中練習(xí)的(de)瑜伽放(fàng)松術主要為(wèi)引導，是教師(shī)借助語言引導，及音(yīn)樂(yuè)引導形成的(de)一種放(fàng)松環境。在舒緩的(de)音(yīn)樂(yuè)配合下(xià)，教師(shī)以提示性的(de)語言引導學生(shēng)關注自(zì)身(shēn)肌肉組織的(de)發力點放(fàng)松，降低(dī)肌肉過度集中發力所造成的(de)身(shēn)體(tǐ)乏力感知。假設一堂瑜伽課缺乏了教師(shī)的(de)語言引導和(hé)音(yīn)樂(yuè)引導，實質上(shàng)學生(shēng)也會感覺極度勞累，那(nà)麽瑜伽姿勢動作(zuò)的(de)練習(xí)方式也會呈現(xiàn)出對(duì)于姿勢标準程度的(de)過分要求，并不利于學生(shēng)正确練習(xí)瑜伽運動。以坐(zuò)角式為(wèi)例，學生(shēng)需雙腿打開(kāi)，腳跟伸向墊面兩端的(de)底角，身(shēn)體(tǐ)盡量向前、向下(xià)去(qù)尋找并貼合墊面。但(dàn)是如果學生(shēng)腿部後側韌帶的(de)仍韌性不足，這(zhè)樣的(de)動作(zuò)實質上(shàng)也很(hěn)難完成。此時(shí)，教師(shī)需要調整學生(shēng)的(de)心态，建立更高(gāo)的(de)信心，相(xiàng)信自(zì)身(shēn)可以完成看(kàn)似并不容易完成的(de)姿勢。那(nà)麽音(yīn)樂(yuè)引導則可以緩解學生(shēng)的(de)緊張情緒，規避由于過分緊張造成的(de)韌帶拉傷，同時(shí)迎合放(fàng)松的(de)主觀心态。

　　 2.3 姿勢之間(jiān)練習(xí)放(fàng)松

　　①在瑜伽運動中多種體(tǐ)位姿勢的(de)交叉變幻，均需要以放(fàng)松的(de)心态來(lái)面對(duì)。如若在體(tǐ)能消耗較大的(de)情況下(xià)，強行開(kāi)展某一體(tǐ)位姿勢的(de)練習(xí)，也會造成瑜伽傷害。因此，依據學生(shēng)在課堂中的(de)表現(xiàn)，依據學生(shēng)力量、平衡感及韌性的(de)實際情況，在每項瑜伽體(tǐ)位姿勢過度環節穿插放(fàng)松術練習(xí)法，也是保護學生(shēng)運動生(shēng)命的(de)必要措施。

　　②例如，在阿斯湯加拜日(rì)式中分為(wèi)A和(hé)B兩組訓練姿勢，貫穿阿斯湯加瑜伽“初、中、高(gāo)”3級，每種級别的(de)動作(zuò)編排是固定不變的(de)，都(dōu)以5遍拜日(rì)式A和(hé)5遍拜日(rì)式B開(kāi)始，這(zhè)樣連續不斷動作(zuò)練習(xí)中會消耗大量熱量，有(yǒu)利于清潔身(shēn)體(tǐ)排出毒素。但(dàn)是幾乎所有(yǒu)學生(shēng)在完成拜日(rì)式之後，都(dōu)會汗流浃背，呼吸急促，心跳(tiào)加快，如果此時(shí)繼續開(kāi)展其他(tā)瑜伽體(tǐ)式的(de)練習(xí)，則容易造成運動損傷風(fēng)險。因此，在拜日(rì)式之後，與其他(tā)瑜伽姿勢練習(xí)的(de)過度期間(jiān)，需要設定部分放(fàng)松術休息環節，從(cóng)而調整呼吸、心率及身(shēn)體(tǐ)疲勞感知，在放(fàng)松的(de)心态和(hé)精神狀态下(xià)來(lái)練習(xí)其他(tā)瑜伽體(tǐ)位姿勢，保護學生(shēng)的(de)練習(xí)熱情與健康。

三、瑜伽教學中常用的(de)放(fàng)松術

　　 3.1 配合呼吸的(de)放(fàng)松

　　①在放(fàng)松術的(de)過程中，其呼吸法的(de)配合，便是加強放(fàng)松效果的(de)關鍵所在。瑜伽呼吸法是通(tōng)過各種不同的(de)呼吸方法，有(yǒu)效地(dì)按摩內(nèi)髒器(qì)官，促進血液循環，消解肢體(tǐ)疲勞感知，緩和(hé)呼吸急促的(de)有(yǒu)效放(fàng)松。瑜伽呼吸法也存在多種形式，需要依據學生(shēng)的(de)身(shēn)心狀況不同而定。

　　②依據人(rén)體(tǐ)結構劃分，呼吸法主要包括3種形式，分别為(wèi)腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。首先，當學生(shēng)心緒不穩，可采用腹式呼吸調節心态。腹式呼吸以肺的(de)底部進行呼吸，感覺隻是腹部在鼓動，胸部相(xiàng)對(duì)不動。其次，當學生(shēng)呼吸急促，更加适合采用胸式呼吸法練習(xí)。胸式呼吸以肺的(de)中上(shàng)部分進行呼吸，感覺是胸部在張縮鼓動，腹部相(xiàng)對(duì)不動。最後，當學生(shēng)疲勞過度，緊張情緒加重時(shí)，更加适合完全呼吸的(de)方式進行放(fàng)松。完全呼吸是肺的(de)上(shàng)、中、下(xià)三部分都(dōu)參與呼吸的(de)運動。腹部、胸部乃至感覺全身(shēn)都(dōu)在起伏張縮。

　　 3.2 配合冥想的(de)放(fàng)松

　　①配合冥想的(de)放(fàng)松，才能激發學生(shēng)有(yǒu)意識的(de)控制放(fàng)松方向，針對(duì)性地(dì)解決放(fàng)松部位的(de)緊張環節，達到更為(wèi)良好(hǎo)的(de)放(fàng)松效果。

       3.3 音(yīn)樂(yuè)放(fàng)松

　　①音(yīn)樂(yuè)放(fàng)松是瑜伽放(fàng)松術的(de)必要環節條件(jiàn)補充，在舒緩的(de)音(yīn)樂(yuè)配合下(xià)，學生(shēng)才能夠達到身(shēn)心愉悅的(de)狀态，放(fàng)下(xià)緊張或疲憊的(de)情緒，進入放(fàng)松術的(de)引導環節。如仙境、日(rì)光(guāng)海(hǎi)岸、迷霧森林(lín)、寂靜山林(lín)等曲目，均可作(zuò)為(wèi)課堂教學的(de)背景音(yīn)樂(yuè)。但(dàn)是選擇瑜伽音(yīn)樂(yuè)的(de)過程中，需要盡量以無歌詞的(de)背景音(yīn)樂(yuè)為(wèi)主。繼而避免學生(shēng)由于思考歌詞，而産生(shēng)思維意識的(de)幹擾，才能達到借助音(yīn)樂(yuè)環境放(fàng)松的(de)目的(de)。

四、結語

        綜上(shàng)所述，瑜伽放(fàng)松術與其他(tā)瑜伽體(tǐ)位姿勢的(de)練習(xí)方式并不相(xiàng)同，其本質目标是放(fàng)松心态，達到肌肉、骨骼、呼吸節奏、運動心态、身(shēn)心感知的(de)全面放(fàng)松。在高(gāo)校(xiào)瑜伽教學中需要格外(wài)關注瑜伽放(fàng)松術的(de)練習(xí)方法及要領。隻有(yǒu)積極配合瑜伽放(fàng)松術的(de)練習(xí)，才能達到預期的(de)訓練效果。否則也會造成瑜伽傷害，影響學生(shēng)的(de)運動健康及生(shēng)命。基于此，需要注重練習(xí)方法的(de)科(kē)學性，及學生(shēng)運動規律的(de)客觀性。選擇不同的(de)放(fàng)松姿勢，諸如仰卧放(fàng)松式、俯卧放(fàng)松式、嬰兒(ér)式等，達到預期的(de)放(fàng)松效果。同時(shí)需要配合呼吸、冥想、音(yīn)樂(yuè)等關鍵要素，以期達到更為(wèi)良好(hǎo)的(de)放(fàng)松狀态。

【中圖分類号：G80  文(wén)獻标識碼：A  文(wén)章(zhāng)編号：2095-2813（2019）12（a）-0044-02 】

【參考文(wén)獻】

【1.張蕙蘭，柏忠言.瑜伽3基礎姿勢與技(jì)法攻略[M].南京：江蘇科(kē)學技(jì)術出版社，2012. 】

【2.張蕙蘭.瑜伽的(de)贈予[M].北京：人(rén)民(mín)體(tǐ)育出版社，2006.】

【3.張惠萍，廖旭嘉，鄧炜仙，等.瑜伽放(fàng)松術音(yīn)樂(yuè)治療在冠心病搭橋術後重症監護護理(lǐ)的(de)應用[J].醫療裝備，2015，28（7）：178-179. 】

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